El salmon al horno con verduras es la cena perfecta para el deportista moderno: lista en 25 minutos, cargada de omega-3 antiinflamatorios, alta en proteina de calidad y con la densidad nutricional de las verduras asadas. Un plato que combina placer y rendimiento en una sola bandeja.
Informacion nutricional (por racion)
Por que el salmon es esencial para deportistas
| Nutriente en salmon (160g) | Cantidad | % CDR | Beneficio deportivo |
|---|---|---|---|
| Proteina | 35 g | 64-88% | Sintesis y recuperacion muscular |
| Omega-3 (EPA+DHA) | 2,8 g | 280% | Reduce inflamacion post-ejercicio |
| Vitamina D | 18 mcg | 120% | Salud osea, funcion muscular |
| Vitamina B12 | 4,4 mcg | 183% | Produccion de globulos rojos y energia |
| Selenio | 44 mcg | 80% | Antioxidante, funcion tiroidea |
| Potasio | 640 mg | 14% | Equilibrio hidroelectrolitico, contraccion muscular |
Ingredientes
Para 2 personas
- 2 filetes de salmon fresco (150-180 g cada uno)
- 200 g de brocoli en floretes
- 1 calabacin en medias lunas
- 1 pimiento rojo en tiras
- 1 zanahoria en bastones
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 dientes de ajo laminados
- El zumo de 1/2 limon + rodajas de limon para servir
- 1 cucharadita de paprika dulce
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- Eneldo fresco o seco al gusto
- Sal y pimienta negra recien molida
- Opcional: 1 cucharadita de mostaza de Dijon para pincelar el salmon
Elaboracion paso a paso
Precalienta el horno a 200 C (calor convencional) o 185 C con ventilador. Forra una bandeja grande con papel vegetal.
Corta todas las verduras en piezas de tamaño similar (unos 2-3 cm) para asegurar coccion uniforme. Seca el brocoli especialmente bien.
Coloca las verduras en la bandeja. Aliña con 2 cucharadas de aceite de oliva, sal, pimienta y paprika. Remueve bien y extiende en una sola capa. Hornea 10 minutos solos.
Mientras se hornean las verduras, seca bien los filetes de salmon con papel de cocina. Mezcla el resto del aceite con el ajo en polvo, sal, pimienta y zumo de limon. Pincela el salmon con esta mezcla (y con mostaza si la usas).
Saca la bandeja del horno, coloca los filetes de salmon sobre las verduras parcialmente hechas. Añade el ajo laminado y el eneldo.
Vuelve al horno y hornea 12-14 minutos mas, hasta que el salmon este opaco por fuera pero aun ligeramente rosado en el centro (63-65 C temperatura interna).
Sirve inmediatamente con rodajas de limon fresco y perejil si deseas.
Variaciones y acompañamientos
Salmon teriyaki (version asiatica)
Pincela el salmon con una mezcla de: 2 cucharadas de salsa de soja sin gluten, 1 cucharada de miel, 1 cucharadita de aceite de sesamo y jengibre rallado. Hornea igual. El glaseado carameliza en el horno y da un sabor extraordinario.
Con arroz basmati (post-entreno completo)
Sirve con 150 g de arroz basmati cocido. El plato completo aporta ~650 kcal, 46 g proteina y 56 g carbohidratos. Ideal como cena post-entrenamiento intenso para reponer glucogeno.
Version mediterranea con patatas
Sustituye el calabacin por 200 g de patatas en cuartos. Precocina las patatas 5 minutos en microondas antes de hornear (necesitan mas tiempo que las otras verduras).
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Ver mas cenas ligerasPreguntas frecuentes
Como saber cuando el salmon esta en su punto?
El salmon esta perfecto cuando se puede separar en lascas facilmente con un tenedor pero aun conserva un ligero tono rosado en el centro. Si tiene termometro de cocina, la temperatura interna ideal es 63-65 C. Sobrecocido queda seco y pierde sabor; muy poco hecho puede ser inseguro.
Que tipo de salmon es mejor para esta receta?
El salmon atlantico de crianza es el mas comun y economico. Para un perfil nutritivo optimo, el salmon salvaje (especialmente el sockeye o el coho) tiene mas omega-3 y menos grasa saturada. Ambos son excelentes; elige segun presupuesto y disponibilidad.
Cuanta proteina tiene el salmon al horno?
Un filete de salmon de 160 g aporta aproximadamente 34-36 g de proteina de alto valor biologico, ademas de 2,5-3 g de omega-3 (EPA+DHA), vitamina D, vitamina B12 y selenio.
Puedo usar salmon congelado?
Si, perfectamente. Descongela en la nevera durante 12-24 horas antes de cocinar. El salmon congelado y bien descongelado tiene las mismas propiedades nutricionales que el fresco. Seca muy bien antes de hornear para evitar que quede aguado.
Es esta receta apta para dieta cetogenica?
Si es muy apta. El salmon aporta grasas saludables y proteina sin carbohidratos. Las verduras de la receta tienen muy pocos carbohidratos (menos de 10 g por racion). Es una opcion excelente para una dieta keto bien formulada.
Conclusion
El salmon al horno con verduras es una de las cenas mas eficientes para el deportista: maxima nutricion, minimo tiempo de preparacion. Los omega-3, la proteina de alta calidad y el perfil vitaminico del salmon lo convierten en un alimento de recuperacion excepcional. Incorporalo al menos 2 veces por semana en tu dieta.