La ensalada de pollo y aguacate es el plato que todo deportista deberia tener dominado: alta en proteina, rica en grasas monoinsaturadas antiinflamatorias, llena de vitaminas y minerales, y lista en 15 minutos. Perfecta para cenas ligeras post-entrenamiento o almuerzos saludables.
Informacion nutricional (por racion)
Perfil nutricional del aguacate para deportistas
| Nutriente en 1/2 aguacate (75g) | Cantidad | Beneficio |
|---|---|---|
| Grasas monoinsaturadas | 7,5 g | Antiinflamatorio, salud cardiovascular |
| Potasio | 364 mg | Contraccion muscular, equilibrio electrolitico |
| Magnesio | 19 mg | Sintesis proteica, funcion muscular |
| Vitamina K | 14 mcg | Salud osea, coagulacion |
| Folato | 60 mcg | Produccion de globulos rojos, recuperacion |
| Fibra | 5 g | Saciedad, microbioma intestinal |
Ingredientes
Para 2 personas
- 250 g de pechuga de pollo cocida (o a la plancha) en tiras o dados
- 2 aguacates maduros en dados
- 150 g de mezclum de lechugas o canónigos
- 200 g de tomates cherry cortados por la mitad
- 1 pepino en medias lunas
- 1/4 de cebolla morada finamente picada
- 50 g de maiz dulce (de lata, escurrido)
- 30 g de semillas de girasol o pipas de calabaza
- Para el aliño: 3 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de zumo de limon, 1 cucharadita de mostaza de Dijon, 1 cucharadita de miel, sal y pimienta
- Opcional: 30 g de queso parmesano en virutas o feta
Elaboracion paso a paso
Si el pollo no esta cocinado: sazona las pechugas con sal, pimienta y oregano. Cocina a la plancha a fuego medio-alto 6-7 minutos por lado hasta que esten doradas y bien cocidas. Deja reposar 5 minutos y corta en tiras.
Prepara el aliño: mezcla en un bol pequeno el aceite de oliva, zumo de limon, mostaza, miel, sal y pimienta. Bate con un tenedor hasta emulsionar bien. Reserva.
En un bol grande, coloca la base de lechugas. Añade el pepino, los tomates cherry y la cebolla morada.
Anade el maiz dulce y las semillas por encima para dar textura crujiente.
Coloca el pollo y el aguacate en dados sobre la ensalada. El aguacate va al final para que no se oxide.
Riega con el aliño justo antes de servir (nunca antes, para que las hojas no se mustien). Si usas queso, espolvoralo en este momento.
Sirve inmediatamente. Si la preparas para llevar, guarda el aliño y el aguacate por separado y mezcla en el momento de comer.
Variaciones de la receta
Version mexicana (guacamole integrado)
En lugar de aguacate en dados, prepara un guacamole basico (aguacate aplastado, limon, cilantro, sal) y ponlo como base en el fondo del bol. Coloca la ensalada encima. El guacamole actua como aliño cremoso y aporta un sabor mucho mas intenso.
Con quinoa (almuerzo mas completo)
Añade 100 g de quinoa cocida y fria a la ensalada. Los macros suben a ~650 kcal y 48 g proteina, con carbohidratos suficientes para un almuerzo post-entrenamiento completo.
Caesar con pollo y aguacate
Usa lechuga romana cortada gruesa, aliño caesar (sin anchoas si prefieres), croutons de pan integral o sin gluten y parmesano. Un clasico actualizado y mas nutritivo.
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Ver cenas ligerasPreguntas frecuentes
Como evitar que el aguacate se oxide (se ponga negro)?
El truco es el acido. El limon o vinagre neutralizan la oxidacion enzimatica. Si no consumes la ensalada de inmediato, riega el aguacate con zumo de limon en abundancia y guardalo en un recipiente hermetico con papel film pegado directamente sobre el aguacate para evitar contacto con el aire.
Puede esta ensalada prepararse con antelacion?
Si, pero con precauciones. Prepara todos los ingredientes por separado y guarda en nevera. El aguacate y el aliño deben añadirse en el ultimo momento. Asi la ensalada se mantiene bien hasta 24 horas. El pollo cocido aguanta 3-4 dias en nevera.
Cuantas calorias tiene la ensalada de pollo y aguacate?
Aproximadamente 480-520 kcal por racion completa (con aliño), con 38-42 g de proteina, 14 g de carbohidratos y 30 g de grasas (la mayoria monoinsaturadas del aguacate y el aceite de oliva).
Puedo sustituir el pollo por otra proteina?
Perfectamente. Salmon ahumado, atun en lata, gambas a la plancha, huevos duros o tofu marinado son excelentes alternativas. Cada una aporta un perfil de sabor diferente pero mantiene la alta densidad proteica de la receta.
Es esta ensalada buena para perder peso?
Si, es una opcion excelente. El aguacate y el aceite de oliva aportan grasas que sacian durante horas, el pollo da proteina con pocas calorias, y la fibra de las verduras y el aguacate estabiliza el glucosa en sangre. Es mas saciante que muchas otras opciones de 'dieta'.
Conclusion
La ensalada de pollo y aguacate es una de esas recetas que parece simple pero es enormemente nutritiva. La combinacion de proteina magra del pollo, grasas saludables del aguacate, antioxidantes de las verduras y el aliño de limon y mostaza crea un plato perfectamente equilibrado para la recuperacion deportiva.