Esta sopa de lentejas con verduras es uno de los platos mas completos que puedes preparar: alta en proteina vegetal, rica en fibra, antiinflamatoria y absolutamente deliciosa. Lista en 30 minutos y perfecta para el meal prep semanal.
Informacion nutricional (por racion)
Ingredientes
Para 4 raciones
- 300 g de lentejas pardinas secas (o 600 g cocidas)
- 2 zanahorias medianas peladas y en dados
- 2 ramas de apio picadas
- 1 cebolla grande picada
- 3 dientes de ajo picados
- 1 pimiento rojo en dados
- 400 g de tomate triturado (lata)
- 1,5 L de caldo de verduras bajo en sodio
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de paprika ahumada
- 1/2 cucharadita de curcuma
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
- Perejil fresco para servir
Elaboracion paso a paso
Enjuaga las lentejas bajo agua fria y reserva. Si usas lentejas secas, no necesitan remojo previo.
Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Sofrie la cebolla 4 minutos hasta que este transparente.
Añade el ajo, el apio, la zanahoria y el pimiento. Cocina 5 minutos removiendo ocasionalmente.
Incorpora el comino, la paprika y la curcuma. Remueve 1 minuto para tostar las especias.
Añade el tomate triturado y cocina 3 minutos hasta que se integre.
Agrega las lentejas y el caldo. Lleva a ebullicion, reduce el fuego y cocina 25-30 minutos hasta que las lentejas esten tiernas.
Ajusta la sal y pimienta. Si quieres una textura mas cremosa, tritura una parte de la sopa con una batidora.
Sirve caliente con perejil fresco picado y un chorrito de aceite de oliva.
Consejos del chef deportista
- Mas proteina: añade 100 g de pollo desmenuzado o 50 g de tofu firme al final de la coccion.
- Version mas cremosa: tritura el 30% de la sopa con batidora y mezcla de nuevo.
- Acompañamiento: sirve con pan integral o arroz basmati para una comida completa post-entrenamiento.
- Especias al gusto: añade cayena si te gusta el picante; el picante activa el metabolismo.
- Conservacion: guarda en tupers individuales de 350 g para meal prep de hasta 5 dias.
Variaciones de la receta
Sopa de lentejas rojas (mas rapida)
Sustituye las lentejas pardinas por lentejas rojas: se cuecen en solo 15 minutos y se deshacen naturalmente, creando una textura cremosa sin necesidad de batidora.
Version vegana proteica
Añade 200 g de tempeh desmenuzado junto con las verduras. El tempeh aporta 19 g de proteina por 100 g y su fermentacion mejora la digestibilidad.
Con chorizo o morcilla de pavo
Para una version mas saciante, incorpora 100 g de chorizo de pavo en rodajas. Añade en el paso del sofrito de verduras.
Preguntas frecuentes
Cuanta proteina tiene la sopa de lentejas?
Una racion de 350 g de esta sopa aporta aproximadamente 18-20 g de proteina vegetal, ademas de 12 g de fibra y hierro no hemo de alta biodisponibilidad.
Se puede preparar con antelacion?
Si, es perfecta para meal prep. Se conserva hasta 5 dias en nevera y se puede congelar hasta 3 meses. La textura mejora con el reposo.
Es apta para celiacos?
Si, la receta es 100% sin gluten siempre que uses caldo certificado sin gluten.
Puedo usar lentejas de lata?
Si. Usa 600 g de lentejas ya cocidas y reducelas el tiempo de coccion a 10-12 minutos, solo para integrar los sabores.
Cuantas calorias tiene?
Aproximadamente 320-350 kcal por racion de 350 g, con 18 g de proteina, 45 g de carbohidratos y 6 g de grasa.
Conclusion
La sopa de lentejas con verduras es uno de esos platos que todo deportista deberia tener en su repertorio. Economica, nutritiva, versatil y deliciosa. Preparala en batch los domingos y tendras almuerzos listos para toda la semana.